Utgångsläge: Luta dig mot ledstången ungefär vid övre bäckenet. Fötterna en fotlängd fram. Böj knäna. Tryck svanken lätt bakåt.
Alternativ 1: Vrid övre kroppen till ena sidan, sträck samma sidas arm bakåt, titta i riktning mot handen så att nacken på motsatt sida hålls lätt sträckt. Håll bäckenet och knäna stilla. I början kan rörelseomfånget kännas litet. Det ska kännas i bröstkorgen, inte nedre ryggen. Skuffa skulderbladet bakåt. Stanna där och andas djupt 2 gånger, in genom näsan och ut genom näsan. Känn hur mellangärdet och bröstkorgen utvidgas när du andas in och sjunker ihop, när du slappnar av och låter luften strömma ut som av sig själv. Om du får svindel gör du det för intensivt, lugna dig då, det här ska inte vara en prestation utan en njutning.
Vrid dig sedan framåt neråt, till rakt motsatt sida, rutscha med handflatan längs med låret neråt knä. Håll nedre ryggen fast i stödet. Slappna av i nacken. Koncentrera dig igen på andningen, 2 gånger. Känn hur bakre delen av lungorna på ena sidan utvidgar sig, fylls och töms. Skönt ska det kännas, annars tar du i för hårt.
Till sist sträcker du lugnt på dig, skakar armar och axlar lätt. Sedan samma rörelse i andra diagonalen.
OBS! Sträckningen bakåt är oftast viktigare för dig än böjningen framåt. De flesta av oss har styvhet där, i synnerhet om vi är kutryggade. Utför den fast en extra gång till slut.
Avancera till alternativ 2
”Blåsbälgen”
Utför samma ovan beskrivna rörelse men utan att stanna emellan i någondera position, lugnt och koncentrerat.
a) Andas in när du vrider bröstkorgen bakåt och ut när du avslappnat böjer dig fram diagonalt.
b) Andas in när du är böjd fram och ut när du vrider dig upp diagonalt bakåt.
Andas in genom näsan, ut genom näsan eller munnen. Lugnt och naturligt utan att forcera. Utandningen får gärna småningom vara några sekunder längre än inandningen. Då kan du känna bröstkorgens rörlighet speciellt tydligt. Så kan du också småningom märka att där finns en naturlig paus efter utandningen, som lite förlängs när du riktigt lugnar dig. Det är ett gott tecken, ditt lugnande nervsystem aktiveras. Sedan lägger du säkert märke till att det finns en liten paus, en lite kortare, också före du andas ut. Njut! Andningen är en av broarna mellan sinne och kropp.
.png)
